更年期のつらい症状で悩んでいませんか？
ホットフラッシュ、疲れやすさ、気分の波、そして夜なかなか眠れない…。
50代を迎えてから「以前とは体が変わった」と感じる方はとても多いです。
そんな更年期のサポートとして、最近注目を集めているのが「マカ」サプリメントです。南米ペルー原産のスーパーフードとして知られるマカですが、「本当に効くの？」「どれを選べばいいの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、50代・60代の女性に向けて、マカサプリの基本的な知識から、選び方のポイント、実際に試してわかったこと、そしておすすめ商品まで丁寧にご紹介します。
「失敗したくない」という慎重な方にこそ、最後まで読んでいただきたい内容です。
そもそも「マカ」って何？更年期との関係は？
マカは、アンデス山脈の標高4,000メートル以上の高地で育つアブラナ科の植物です。
過酷な環境で育つため、栄養素が非常に豊富で、古くからペルーの先住民が「精力・活力の源」として食べてきた歴史があります。
現在では世界中でサプリメントとして販売されており、日本でも「更年期の悩みに」「疲労感の改善に」といった用途で広く利用されています。
マカに含まれる主な栄養成分は以下のとおりです。
- マカアミド・マカエン（独自の活性成分）：ホルモンバランスのサポートに関わると言われています
- アルギニン・リジンなどのアミノ酸：疲労回復や体力維持に期待できます
- 亜鉛・鉄・カルシウム・マグネシウム：女性に不足しがちなミネラルが豊富
- ビタミンB群・ビタミンC：エネルギー代謝や免疫機能のサポートに
- 食物繊維・ポリフェノール：腸内環境や抗酸化作用に期待
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減少します。この変化に体がついていけず、様々な不調が現れるのが「更年期症状」です。マカはホルモン分泌をつかさどる視床下部・下垂体に働きかけると言われており、体内のホルモンバランスを整えるサポートが期待できると研究者の間でも注目されています。
ただし、マカはあくまで「食品・サプリメント」です。
薬ではありませんので、医療的な治療に代わるものではありません。
あくまでも「日常生活の中でのセルフケアの一つ」として取り入れることが大切です。
更年期の症状、あなたはいくつ当てはまりますか？
マカサプリを検討する前に、まず自分の症状を整理してみましょう。以下のような症状が続いている方は、更年期の影響かもしれません。
- 突然顔や体が熱くなる（ホットフラッシュ）
- 夜中に汗をかいて目が覚める
- 疲れやすく、以前より体力が落ちた気がする
- 気分が落ち込みやすくなった
- イライラしやすい、気持ちが不安定
- 眠れない、眠りが浅い
- 関節や筋肉が痛む
- 肌の乾燥や髪のパサつきが気になる
- 性欲の低下や膣の乾燥感
3つ以上当てはまるようであれば、更年期のサポートを意識した生活習慣の見直しや、マカのようなサプリメントを検討してみる価値があるかもしれません。
また、症状が重い場合は婦人科の受診をおすすめします。ホルモン補充療法（HRT）など、医師による適切なサポートも大切な選択肢のひとつです。
マカサプリを選ぶときの3つのポイント
一口に「マカサプリ」といっても、市販されている商品の種類はとても豊富です。
価格も品質もさまざまで、何を選べばいいか迷ってしまいますよね。
試してわかったのは、以下の3つのポイントをしっかり確認することが大切だということです。
ポイント① マカの含有量と産地を確認する
マカサプリで最も重要なのが、1日あたりのマカ含有量です。一般的に、1日あたり1,500mg〜3,000mgを目安にしているサプリが多いとされています。含有量が少なすぎると十分な効果が期待しにくいため、必ず成分表を確認しましょう。
また、マカには主に「ペルー産」「中国産」などの産地があります。
本場ペルーのアンデス高地産は栄養価が高いとされており、産地を明記している商品を選ぶことで品質面での安心感が高まります。
「原料の産地がはっきり書いてある商品を選ぶ」これだけで失敗のリスクをぐっと下げることができます。
ポイント② 添加物・アレルギー成分をチェックする
50代・60代になると、若い頃と比べて体が敏感になることがあります。
サプリを選ぶ際は、不要な添加物（着色料・香料・保存料など）が入っていない商品を選ぶと安心です。
また、マカのカプセルには「ゼラチン（動物由来）」と「植物由来のカプセル（HPMC）」の2種類があります。
ベジタリアンの方やアレルギーが心配な方は、植物由来カプセルを使用している商品を選ぶといいでしょう。
さらに、女性ホルモンに関わる成分として「大豆イソフラボン」「エクオール」「ザクロエキス」などが一緒に配合されている商品も多くあります。これらの相乗効果を期待する方には複合サプリもおすすめですが、ホルモン感受性の高い方は成分を確認のうえ、かかりつけ医に相談してから使用することをおすすめします。
ポイント③ 続けやすい価格・飲みやすさを重視する
サプリメントは、続けることで効果が期待できるものです。1ヶ月試しただけで「効かなかった」と判断するのは早いかもしれません。一般的に、体の変化を実感するまでには最低でも2〜3ヶ月は続けることが推奨されています。
そのため、続けやすい価格帯であるかどうかは非常に重要です。
定期購入（定期コース）であれば割引になる商品も多く、初回特典がある商品もあります。
ただし、定期コースは「解約条件」をしっかり確認してから申し込みましょう。
また、錠剤・カプセル・粉末など形状もさまざまです。飲み込みが気になる方は小粒タイプや粉末タイプを選ぶと飲みやすいでしょう。
【50代向け】おすすめマカサプリ5選
ここからは、実際に試してみた・調査した中からおすすめのマカサプリを5つご紹介します。
それぞれの特徴・メリット・使い方を詳しく解説しますので、自分に合ったものを探してみてください。
① ディアナチュラ マカ（アサヒグループ食品）
アサヒグループ食品が展開する「ディアナチュラ」シリーズの定番マカサプリです。国内の大手メーカーが製造しているため、品質管理の安心感があります。
特徴・メリット
- 1日3粒でマカ3,000mgを摂取できる（高含有量）
- 亜鉛・ビタミンB6も配合で、ホルモン代謝のサポートに
- ドラッグストアや通販で購入しやすい
- 価格がリーズナブルで続けやすい
使い方：1日3粒を目安に、水またはぬるま湯でお飲みください。胃への負担が気になる方は食後に飲むと安心です。
② オリヒロ マカ粒（オリヒロ）
健康食品で実績のある「オリヒロ」のマカサプリです。シンプルな成分で、余計な添加物をできるだけ省いた設計が50代・60代の方に選ばれている理由のひとつです。
特徴・メリット
- マカを主成分としたシンプルな処方
- 価格が手頃でコストパフォーマンスが高い
- 錠剤が比較的小さく飲みやすい
- 日本国内での品質管理が徹底されている
使い方：1日の目安量を守って、毎日同じ時間帯に飲む習慣をつけると続けやすいです。朝食後に飲む方が多いようです。
③ ファンケル マカ（ファンケル）
無添加サプリメントで有名なファンケルのマカサプリです。「余計なものを入れない」というブランドの姿勢が、敏感な体質の方や添加物を気にする方に支持されています。
特徴・メリット
- 無添加処方（着色料・香料・保存料不使用）
- ペルー産マカを使用していることが多く、産地が明確
- 品質に対する信頼性が高い
- 定期購入で割引あり、定期コースの解約も比較的しやすい
使い方：1日2〜3粒を目安に、食事のタイミングで飲むのがおすすめです。実際に使ってみると、カプセルが小ぶりで飲みやすいという声も多く聞かれます。
④ キューピーコーワ ヒーリング＋（興和）
マカを含む複合サプリとして注目されているのが、興和が展開するこちらの商品です。
更年期世代の女性に多い「疲労感」「倦怠感」にアプローチする成分が複数配合されています。
特徴・メリット
- マカ＋ローヤルゼリー＋高麗人参などが配合された複合タイプ
- 疲れやすさ・スタミナ不足を感じている方に特に向いている
- 知名度が高く安心感がある
- ドラッグストアでも手に入れやすい
使い方：1日の用量を守って飲むこと。複数の有効成分が含まれているため、他のサプリとの重複摂取には注意が必要です。成分表をよく確認してから飲み合わせを検討しましょう。
⑤ マカ＋エクオール 配合サプリ（各社）
近年、マカとエクオール（大豆イソフラボンから体内で生成される女性ホルモン様物質）を組み合わせた商品が増えています。エクオールは更年期症状の緩和に役立つと研究で示されており、マカとの相乗効果が期待できると言われています。
特徴・メリット
- マカ＋エクオールの組み合わせで更年期症状への多角的なアプローチが期待できる
- ホットフラッシュ・気分の落ち込みなど複数の症状が気になる方に向いている
- エクオールを体内で産生できない方（日本人女性の約半数）に特に有効と言われている
使い方：エクオール含有サプリは「毎日継続すること」が特に重要です。3ヶ月を目安に続けて、体の変化を確認してみてください。ホルモン系の成分が含まれるため、乳がん・子宮がん等の既往がある方は必ず医師に相談のうえ使用してください。
マカサプリを飲み始めてからの「体の変化」はいつ頃から？
「マカを飲み始めたけど、全然変化がない…」という声をよく耳にします。試してわかったのは、マカサプリの効果はすぐに出るものではないということです。
一般的に言われている目安は以下のとおりです。
- 1〜2週間：体が慣れてくる時期。変化はまだ感じにくい
- 1ヶ月：「少し元気が出てきた気がする」「眠りが深くなったかも」など、微細な変化を感じ始める方も
- 2〜3ヶ月：継続的に飲んでいると、疲れにくさや気分の安定など、体質的な変化を感じやすい時期
ただし、これはあくまで個人差があります。体質・生活習慣・症状の程度によって変わりますので、「3ヶ月続けてみる」という気持ちで取り組むことが大切です。
また、サプリだけに頼るのではなく、バランスの良い食事・適度な運動・質のよい睡眠など、生活習慣全体を整えることが更年期症状の改善に大きく影響すると言われています。マカサプリはあくまでも「生活のサポート役」として活用しましょう。
マカサプリの副作用・注意点について
マカは食品ですが、サプリメントとして高濃度で摂取する場合には、いくつか注意点があります。
注意が必要な方
- 甲状腺に疾患のある方（マカにはグルコシノレートという成分が含まれており、甲状腺機能に影響する可能性があると言われています）
- ホルモン感受性の腫瘍（乳がん・子宮がんなど）の既往がある方、または治療中の方
- 妊娠中・授乳中の方
- 現在薬を服用中の方（相互作用の可能性があるため、医師・薬剤師にご相談を）
よくある副作用の例
- 胃もたれ・腹部の不快感（空腹時に飲んだ場合に起きやすい）
- 一時的な頭痛やめまい（飲み始め初期に稀に見られる）
- 便通の変化（マカには食物繊維が含まれるため）
これらの症状が続くようであれば、服用を中止して医師に相談することをおすすめします。「なんとなく体に合わないな」と感じたら、無理に続けないことも大切です。
よくある質問
Q. マカサプリはいつ飲むのが効果的ですか？
A. 決まった時間帯はありませんが、胃への負担を避けるため食後に飲むのがおすすめです。朝食後に飲む習慣をつけると忘れにくく、継続しやすいという声が多いです。
Q. マカは男性が飲むイメージがありますが、女性にも大丈夫ですか？
A. はい、マカは男女ともに利用できます。
もともとは男女問わず「滋養強壮・活力増進」のために食べられてきた食材です。
近年は特に更年期の女性向けのサプリとして注目されており、女性向けに開発された商品も多数あります。
Q. 更年期障害がひどい場合、マカだけで大丈夫ですか？
A. 症状が重い場合は、マカサプリだけで対処しようとせず、婦人科への受診を優先することを強くおすすめします。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、症状に合わせた医療的なアプローチが有効な場合があります。マカはあくまで「生活サポート」のひとつです。
Q. マカと他のサプリを一緒に飲んでも大丈夫ですか？
A. 基本的には多くのサプリと一緒に飲めると言われていますが、ホルモン系の成分（エクオール・大豆イソフラボン・プラセンタなど）を含む複数のサプリを同時に摂る場合は、成分の過剰摂取にならないよう注意が必要です。
心配な場合は薬剤師や医師にご相談ください。
Q. 閉経後でもマカは飲んでいいですか？
A. 閉経後でもマカを飲んでいる方はたくさんいます。
更年期の症状は閉経後も数年続くことがあるため、「疲れやすい」「気分が不安定」「体力を維持したい」という目的でマカを活用する方も多いです。
ただし、持病がある場合や薬を服用中の場合は、医師に相談のうえ使用することを推奨します。
Q. 安いマカサプリと高いマカサプリの違いは何ですか？
A. 主な違いは、マカの含有量・産地・製造方法・品質管理体制などです。安価な商品の中には、マカの含有量が少なかったり、産地が不明確なものもあります。価格だけで判断せず、成分表や産地・製造情報をしっかり確認してから選ぶことが大切です。
更年期を上手に乗り越えるための生活習慣も大切に 🌿
マカサプリは強力なサポートアイテムですが、生活習慣の改善と組み合わせることで、より体の変化を感じやすくなると言われています。
50代・60代からでも遅くない、毎日できることを少しずつ取り入れてみましょう。
- 食事：大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）、魚（EPA・DHA）、緑黄色野菜を意識して取り入れる
- 運動：ウォーキングや軽いストレッチを1日30分程度。骨密度の維持にも役立ちます
- 睡眠：就寝前にスマホを控え、寝室の温度・湿度を整える。ホットフラッシュがある場合は通気性の良い寝具を
- ストレスケア：深呼吸・ヨガ・趣味の時間など、自分だけのリラックス法を持つ
- 水分補給：1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を取る
更年期は「老化の始まり」ではなく、体が新しいステージへ移行するための変化の時期です。自分の体と丁寧に向き合いながら、無理なく日々のケアを続けていきましょう。
まとめ
今回は、50代・60代の更年期の悩みに注目されている「マカサプリ」について、基本知識から選び方、おすすめ商品、注意点まで詳しくご紹介しました。
最後に大切なポイントをまとめておきます。
- マカはアンデス原産のスーパーフードで、ホルモンバランスのサポートや疲労回復への効果が期待できると言われている
- マカサプリを選ぶ際は「含有量・産地」「添加物の有無」「続けやすい価格・形状」の3点を確認する
- 効果を実感するには最低2〜3ヶ月の継続が必要。焦らずじっくり取り組むことが大切
- 甲状腺疾患・ホルモン感受性の腫瘍の既往がある方、妊娠中・授乳中の方は使用前に必ず医師に相談する
- 更年期症状が重い場合は、サプリだけでなく婦人科受診も積極的に検討する
- マカサプリ＋生活習慣の改善を組み合わせることで、より体の変化を感じやすくなる
「どれを選べばいいかわからない」という方は、まず信頼できるメーカーの定番商品から試してみることをおすすめします。
一つひとつ丁寧に自分の体と向き合いながら、更年期という人生の新しいステージを穏やかに過ごしていただければ幸いです。
※本記事は個人の体験・調査に基づく情報です。医療的な判断は専門家にご相談ください。
