ランニングの世界では、フルマラソンが最も厳しい試練のひとつと位置付けられています。
長距離を走り抜くランナーにとって、食事の管理は極めて重要です。
フルマラソン完走への要諦となるのが、適切な補給食の取り方です。
この記事では、栄養補給とそのタイミングに焦点を当て、最適なエネルギー補給法について詳しく解説します。
2,531Kcalものエネルギーを必要とするフルマラソンですが、体内のグリコーゲンだけでは足りません。
従って、マラソントレーニング時には、1,000Kcalを超える補給が不可欠です。
また、脚の動きが鈍くなるのを防ぐため、お腹が減る前に補給食を取ることが大切です。
主要ポイント
- フルマラソンでは2,531Kcalの消費が見込まれるため、適切な栄養補給が不可欠
- 空腹を感じる前から早めに補給食を摂取し、脚が動かなくなるのを防ぐ
- 長距離ランニングではエネルギーと筋肉の回復のため、アミノ酸の摂取も重要
- ランニング中の体重管理にも効果的な補給が不可欠
- 健康的なランニングパフォーマンスの向上のため、最適な補給食を選ぶ
フルマラソンで消費するカロリー
フルマラソン(42.195km)をレースする際、通常は体重(kg)と距離(km)から消費されるエネルギーを推定できます。
この推定には、体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)という計算式が用いられます。
たとえば、60kgのランナーがフルマラソンを完走した場合、消費カロリーはおおよそ2,531Kcalに達します。
速いペースでのランニングや体重の増加は、消費カロリーを増やします。
サブ4(4時間以内)を目指す上級ランナーがフルマラソンを完走する時間には、一般的に2,500〜3,000Kcalが必要だとされています。
例を挙げると、84kgのランナーが走り切るためには3,544Kcalのエネルギーが必要となります。
フルマラソンには多大なエネルギーが必要であるため、適切な栄養補給は不可欠です。
糖質のみ(1,500〜2,000Kcal)を考慮すると、完走のためのエネルギーが不足します。
従って、レース中に積極的に糖質や水、ミネラル、タンパク質などを摂取することが不可欠です。
補給食を摂取するタイミング
適切な補給食の摂取は、フルマラソンでの重要な課題です。
過去の知見や専門家の助言に基づいて、事前の栄養摂取とレース中の定期的な補給が不可欠です。
これにより、体力を維持し、可能な限り早く回復を手助けすることができます。
スタート1時間前
レース前60分に向けて、糖質を多く含み200~300Kcalの食品とスポーツドリンクを取り入れましょう。
この戦略によって、競技開始時に十分なエネルギーを確保できます。
レース中
競技途中では、個人の体調やレベルに応じて、4時間から3時間を目指すランナーは10kmごと、5時間以上かかる選手は60分ごとに補給することが大切です。
定期的な補給は、体力低下を食い止め、ベストパフォーマンスを維持するのに効果的です。
水分補給と一緒にミネラル補給も
ランニング中、水分の損失が生じると同時に、ミネラルも流出します。
運動中はスポーツドリンクなどを摂取しつつ、水分補給とミネラル補給を同時に行うことが大切です。
レース(ゴール)後
競技終了後、続く30分以内に、たんぱく質やアミノ酸を豊かに含む食品を摂取しましょう。
これは、疲労回復を促進する助けになります。
カロリーメイトゼリーやボディメンテゼリーなどが最適です。
ランニング捕食
フルマラソンのような長距離を走る際には、適切な栄養補給が極めて重要です。
競技中に疲労感やパフォーマンスの低下を阻止するためには、どのような飲料やジェルを摂取すべきか、慎重に選択することが大切です。
飲みやすいジェル
長時間ランを続けるランナーにとって、飲みやすいジェルは救世主的存在です。
この文脈で、日本新薬から発売されている「WINZONE エナジージェル」は最適です。
これをスポーツ飲料と併せて利用することで、糖質の補給が迅速かつ効果的に行われることになります。
身体へのダメージを抑制するジェル
マラソン競技では、筋肉への負担が蓄積されやすいです。
このような状況を改善するために開発されたのが、「AMINO SAURUS gel」です。
このジェルにはアミノ酸やクエン酸が組み込まれており、筋肉への損傷を最小限に食い止める助けとなります。
また、このジェルは疲労の積み重ねを防ぐのに大いに役立ちます。
足がつりやすい方におすすめのジェル
足がつるという苦痛は、ランナーにとってはよくある差し食いです。
つりを予防するために、「OVER BLAST NO CRAMP」はお勧めの選択肢です。
このジェルには足裏の筋機能をサポートするクエン酸が含まれており、その結果、同じような距離を走っても足のつりを遠ざけることができるのです。
身体への負担が軽いジェル
しかし、マラソン中の過剰な糖質摂取は、血糖値の大幅な変動を招くことがあり、結果的に疲労を誘発する恐れがあります。
そこで登場するのが、「POWER LIQUID」です。このジェルは天然のパラチノースを原料にしており、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
これにより、ランナーの体への負担が軽減されるのです。
おすすめの組み合わせ方
フルマラソンは、非常に長い時間をかけて競走者は走り抜きます。
ここで、適切なタイミングでの補給が不可欠です。
競技者が消費するエネルギーの主な源泉であるジェルは、60分毎に1本の割合で取るのが最善です。
マラソンの後半、選手は多量の水分を失い、徐々に疲労が蓄積していきます。
この時、カフェインを含むジェルを用いれば、糖分を簡易に吸収できます。
従い、パフォーマンス維持を助け、急速なエネルギー補充をもたらします。
レースの中盤、クエン酸を含むジェルを摂取すると足攣りを抑制できます。
クエン化合物には、筋肉疲労を低減する効果があります。
したがって、10kmごとにクエン酸ジェルを取ることを勧めます。
店頭では、各競技者の目的に合わせたさまざまな組み合わせセットが入手可能です。特に、初心者向けのフルマラソン完走セットが注目されます。その内容は特に初心者のランナーにも理解しやすい構成となっています。
レース2カ月前まで
フルマラソンに向けた厳格なトレーニングがスタートします。
その目的は、頂点が42.195kmである脚力を高めることです。
距離を増やしていく過程で、1カ月前には20kmを一定のペースで走れるようになります。
この時期のトレーニング
トレーニング中は、身体の負担度を意識します。
週ごとに距離を10%ずつ伸ばしていくことが大切です。
走行時の衝撃に注目し、脚の筋力向上に焦点を当てます。
ランニングの重要なポイントはケガ予防です。
次第にスピードアップを図る際には、自己の限界を守りましょう。
この時期の補給術
週末の長距離走後、30分以内にアミノ酸サプリを摂りましょう。
これが筋修復を助け、次のトレーニングに良い影響を与えます。
アミノバイタル®GOLDは、8つのアミノ酸をバランスよく配合しています。
トレーニング後の補給は重要ですが、レース直前の戦略も考えておきましょう。
過去の経験やアドバイスに基づいて、エネルギーとアミノ酸を補給する最適な時期を見極めたいです。
レース3～4週間前まで
30km走は、レース本番に近づくにつれ重要となります。
適切な栄養補給の計画と精神力を養うための努力を重ねます。
その過程で30km走の中でアミノ酸の補給をシミュレートすることも大切です。
こうした実践を通じて、本番に向けた準備を整えましょう。
この時期のトレーニング
レース中の体力を保つため、持久力と集中力を強化します。
ペースや最後のスパートを考慮した走り込みが不可欠です。
この時期の補給術
30km走はレースの再現と考えて、栄養補給の重要性をかみしめましょう。
様々な補給食をテストして、効果的な方法を見つけてください。
例えば、「アミノバイタル®アミノショット®」や「パーフェクトエネルギー®」といった商品が有益です。
アミノ酸は筋肉の再生を促進し、糖質はエネルギー不足を防ぎます。
レース前日まで
フルマラソンレースの直前、トレーニング方法を変えると良いでしょう。
走りの距離を減らし、スピード走の回数を増やすことがベストです。
また、レース1週間前には20km以上を走ることが理想的で、カラダを整える効果があります。
この時期のトレーニング
レースに向けたトレーニングは主にレースペースに慣れることを目指します。
無理せずにスピード走を行うことで、怪我の予防ができます。 このバランスが重要です。
この時期の補給術
レース前日の栄養補給は重要です。炭水化物を中心に摂取し、たい白質やgリコーゲンも忘れずに。
水分補給も欠かせません。アミノバイタル®PROといったアミノ酸サプリも有効です。
レース当日
フルマラソンにおいて、エネルギー補給は極めて重要です。
時には、管理しきれないと一日の中で必要なエネルギーを取り入れられず、体力が低下することもあります。
従って、エネルギーの補充をきちんと計画し、常に体内エネルギーを充実させておくべきです。
レースの途中で摂取するエネルギー補給品は、持ち運びが容易なゼリータイプが人気を博しています。
走りながらでも手軽に取れるため、非常に便利です。
エナジージェルが40%、おにぎりが29.5%、そしてそれらの組み合わせが20%程度の割合で好まれています。
競技の後半に差し掛かれば、より効果的なエネルギー補給が求められます。
この時は、カフェイン入りのジェルに頼るのが賢明です。
カフェインは集中力を高め、疲れた体に新たなエネルギーを注入してくれます。
61%のランナーがレース日の朝食を普段と異なるものにしていました。そのうち56%が米やおにぎりなどの炭水化物を選び、31%がもちを選んだとのことです。
トータルすると、レースにおいて適したエネルギー摂取法を選択することが不可欠です。
適切なタイミングと量で補給を行うことで、疲労に負けずに最後まで力強く走りきることができます。
まとめ
フルマラソンにおいて、栄養補給が無視できない要件となります。
スタート直前からレース中、そして終了後、状況に応じて適切な栄養を補うことが大切です。
試走を何度も重ね、補給の技巧を磨くと、最高の成果を引き出せるでしょう。
何よりも重要なのは、自らに最も適した補給方法を見つけることです。
これにより疲労を軽減し、完走を目指すことができます。エネルギージェルやスポーツドリンク、アミノ酸サプリなどがその一例です。
マラソンで非常に重要とされる「30kmの壁」も、適切な栄養摂取により克服可能です。
栄養バランスを整えれば、長時間の疲労も和らぎ、理想の体調を維持できるでしょう。
栄養計画を進んで立て、夢の完走を支援すると良いでしょう。
